Dieta Cetogénica

Se ha puesto de moda en Estados Unidos y en varios países de habla angloparlante. Ha ayudado a tener una figura envidiable a muchas personas famosas, incluso una de las Kardashian.

Se llama dieta cetogénica, que tiene como objetivo inducir la cetosis, un proceso metabólico en el que utilizamos la grasa como fuente de energía en lugar de la fuente preferida del cuerpo, el azúcar.

Los fanáticos de esta dieta dicen que han llegado a tener más energía, menos apetito y una pérdida de peso bastante inmediata, todo mientras mastican tocino, carnes y mantequilla.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

La dieta Cetogénica o Keto (popularmente conocido en Estados Unidos) es un plan alimenticio en la que se reduce drásticamente el consumo de carbohidratos, los cuales deben ser reemplazados por grasas saludables y proteínas.

Gracias a este cambio en la alimentación, el metabolismo puede llegar a un estado llamado “Cetosis”.

En este estado, el cuerpo es mucho más propenso a usar la grasa corporal como energía. Dado que la grasa es energía de reserva que está almacenada en el cuerpo.

Todo esto conlleva a la reducción de peso en poco tiempo y de una manera saludable.

¡Eso sí!

Al ser una dieta restrictiva, es difícil mantenerla a largo plazo, por lo que si vuelves a una alimentación con alto contenido de carbohidratos, todo tu esfuerzo sería en vano.

¿Que es la Cetosis?

En el apartado anterior te expliqué que el aspecto principal de esta dieta es que el cuerpo llegue a un estado de Cetosis. Ahora te explicaré más detalladamente en que consiste este estado.

Cuando ingieres un alimento alto en carbohidratos, tu cuerpo producirá glucosa e insulina.

La glucosa es la molécula más fácil que el cuerpo puede convertir y utilizar como energía para que sea elegida sobre cualquier otra fuente de energía.

La insulina se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo llevándola por todo el cuerpo.

Debido a que la glucosa se utiliza como energía primaria, las grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan.

Por lo general, en una dieta normal en consumo de carbohidratos, el cuerpo utilizará la glucosa como la principal forma de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo es inducido a este estado, cetosis.

La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja.

Durante este estado, producimos cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado.

El objetivo final de una dieta de keto o cetogénica correctamente mantenida es forzar al cuerpo a este estado metabólico. No lo hacemos a través de la inanición de calorías, sino a través de la inanición de carbohidratos.

¿Cómo hacer la Dieta Cetogénica?

Lograr la cetosis es bastante sencillo, pero puede parecer complicado y confuso con toda la información que hay por ahí. Aquí te presentaré lo que necesitas hacer, ordenado por niveles de importancia:

  1. Restringe los carbohidratos:  Si quieres grandes resultados, limita tus carbohidratos totales por debajo de 35 gramos al día.
  2. Regula el consumo de proteínas:  Demasiadas proteínas pueden llevar a niveles más bajos de cetosis. Idealmente para perder peso, usted debe comer entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
  3. Deja de preocuparte por la grasa: La grasa es la principal fuente de energía en el keto – así que asegúrate de que estás alimentando a tu cuerpo lo suficiente de ella.
  4. Bebe mucha agua: Trate de beber un galón de agua al día. Asegúrese de que está hidratando y de que se mantiene consistente con la cantidad de agua que bebe. No sólo ayuda a regular muchas funciones vitales del cuerpo, sino que también ayuda a controlar los niveles de hambre.
  5. Deja de comer bocadillos: La pérdida de peso tiende a mejorar cuando tienes menos picos de insulina durante el día. Los refrigerios innecesarios pueden llevar a la pérdida de peso o a la pérdida lenta de peso.
  6. Empieza a ayunar: El ayuno puede ser una gran herramienta para aumentar los niveles de cetonas consistentemente a lo largo del día. 
  7. Has ejercicios corporales: Es un hecho conocido que el ejercicio es saludable. Si desea aprovechar al máximo su dieta cetogénica, considere añadir de 20 a 30 minutos de ejercicio al día. Incluso una pequeña caminata puede ayudar a regular la pérdida de peso y los niveles de azúcar en la sangre.

¡Importante! Recuerde siempre revisar los macronutrientes en las etiquetas de los productos que consumes. Con demasiada frecuencia encontrarás carbohidratos ocultos en productos que parecen ser muy amigables.

Alimentos Permitidos

¿Te sientes listo para empezar a comprar lo necesario para comenzar la dieta?

Espera un rato.

Revise la despensa, el refrigerador, el congelador y los escondites secretos debajo de la cama, y deshágase de los alimentos con cualquier contenido significativo de carbohidratos.

En los primeros días, podrás extrañarlos bastante y, por lo tanto, recaer a su consumo.

Lo siento, nada de fruta por ahora. Incluso las zanahorias y las cebollas son tienen buena cantidad de carbohidratos para trabajar con la dieta cetogénica.

Ahora que ya eliminaste cualquier alimento alto en carbohidratos, concéntrate en que alimentos puedes comprar para llevar una buena dieta keto.

Acá te presento una pequeña lista de algunos alimentos que puedes comprar y consumir.

Carnes

  • Carne de res (incluyendo hamburguesa y bistec)
  • Cerdo, jamón (sin miel)
  • Tocino
  • Carnes de cordero, ternera u otras carnes
  • Carnes procesadas (salchicha, pepperoni, perros calientes) compruebe la etiqueta.

Aves

  • Pollo
  • Pavo
  • Pato.

Huevos (tantos como quieras)

Pescados y Mariscos

  • Atún
  • Salmón
  • Bagre
  • Trucha
  • Camarones
  • Vieiras
  • Cangrejo
  • Langosta

Vegetales

  • Arúgula
  • Repollo (todas las variedades)
  • Acelga
  • Cebollino
  • Escarola
  • Col rizada, mostaza y nabo
  • Col rizada
  • Lechuga (todas las variedades)
  • Perejil
  • Espinacas
  • Alcachofas
  • Espárragos
  • Soja Negra
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Brotes de bambú
  • Brotes de soja
  • Coliflor
  • Apio
  • Pepino
  • Berenjena
  • Habichuelas verdes
  • Champiñones
  • Pimienta
  • Calabaza
  • Guisantes
  • Brotes (frijoles y alfalfa)
  • Guisantes de azúcar
  • Calabaza de verano
  • Tomates
  • Nabo
  • Calabacín (calabacín)

Quesos (hasta 4 oz. al día)

  • Suizo
  • Cheddar
  • Brie
  • Muzzarella
  • Gruyere
  • Queso crema
  • Queso de cabra

Quesos (hasta 4 oz. al día)

Condimentos 

  • Jugo de limón: Hasta 4 cucharaditas/día
  • Mostaza Amarilla: Hasta 2 cucharadas/día
  • Salsas de soja: Hasta 4 cucharadas/día
  • Sal y vinagre
  • Salsa Ketchup/BBQ – sólo en versiones bajas en carbohidratos

Dieta Cetogénica Menú

A continuación te presento un video en la podrás ver como puedes hacer tu menú para la dieta cetogénica.

Dieta Cetogénica PDF 

Aquí les recomendamos un par de PDF que pueden leer y descargar para tener más conocimientos del tema.

Resultados Dieta Cetogénica 30 días 

En este video podrás ver el cambio que se puede lograr haciendo la dieta cetogénica por 30 días.

Dieta Cetogénica Recetas

Aquí te mostraré algunas recetas para que puedas disfrutar bien de esta receta y no padezcas a mitad de camino.