Dieta Hipocalórica

¿Qué es una Dieta Hipocalórica?

La Dieta Hipocalórica es una dieta que limita el total de calorías por lo general a aproximadamente 1200 calorías por día y el total de hidratos de carbono a no más de aproximadamente el 25% del total de calorías. 

Es aquel régimen dietético que fundamenta su aplicación en la restricción calórica diaria, o la reducción en la ingesta de alimentos que aportan calorías.​ Es la más habitual de las dietas que aplican y diagnostican los médicos en los casos de pérdida de peso.

Beneficios de la Dieta Hipocalórica

  • Mejora el rendimiento reproductivo
  • Aumenta el tiempo y calidad de vida
  • Mayor nivel de actividad física
  • Tasa más baja de cáncer
  • Menor desgaste del cerebro relacionado con la edad
  • Pérdida de peso

5 Días con la Dieta Hipocalórica

DÍA 1:

Desayuno:

  • 1 taza de uvas o bayas mixtas
  • 1/2 banana, picada
  • 1/4 taza de coco rallado sin azúcar
  • 1/2 taza de granola
  • 1/2 taza de yogur al estilo griego sin grasa o bajo en grasa

Almuerzo:

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de aceite de semilla de sésamo
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 4 tallos de Bok Choy, sin hojas, cortados en trozos de 1/2 pulgada
  • 6 brócoli o 1 taza de florecillas de brócoli
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
  • 4 tazas de quinua blanca cocida y fría 
  • 1/4 taza de semillas de sésamo tostadas
  1. En una sartén grande agregue los aceites, saltee el ajo hasta que esté fragante a fuego medio, aproximadamente un minuto. Agregue Bok Choy y brócoli, cubra y continúe cocinando aproximadamente 5 minutos, o hasta que esté ligeramente tierno.
  2. Retirar el brócoli y reservar.
  3. Añadir la salsa de soja y la quinua cocida. Revuelva y cocine hasta que la quinoa se caliente. Apague el fuego, coloque brócoli encima de la quinua, espolvoree con semillas de sésamo tostadas. Cubrir y dejar reposar 5 minutos. Servir inmediatamente.

Cena:

  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • 4 pechugas de pollo, en cubos
  • 3 limones
  • 1 1/2 tazas de caldo de verduras
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de maicena
  • 4 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de semillas de amapola
  • 1/4 taza de cebollas verdes, cortadas en cubitos
  1. Derrita el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las pechugas de pollo y cocine hasta que estén doradas, girándolas con una espátula cada 2-3 minutos para cocinar de manera uniforme.
  2. En un tazón mediano, mezcle el jugo de limón, la ralladura de limón, el caldo de verduras, la maicena y la miel. Rociar sobre el pollo cocido. Baje el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que la salsa espese. Espolvorear con semillas de amapola y cebollas verdes. ¡Servir y disfrutar!

DÍA 2:

Desayuno:

  • 4 huevos grandes
  • 1 cucharadita de jugo de limón o vinagre
  • 2 tomates roma, en rodajas
  • 4 hojas de iceberg o lechuga romana
  • 4 rebanadas de pan integral o tostadas de trigo integral
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  1. Agregue 2 pulgadas de agua en una sartén con el jugo de limón o el vinagre y la mitad de la sal y ponga a fuego lento.
  2. Rompe un huevo en un tazón pequeño o jarra y luego deslice el huevo en el agua. Repita con todos los huevos. Si el agua se calienta, reduzca la temperatura para mantenerla a fuego lento.
  3. Cocine por aproximadamente 3 a 4 minutos hasta que las claras estén firmes, pero las yemas aún estén licuadas. Retire los huevos con una cuchara ranurada y colóquelos en un plato.
  4. Agregue un huevo escalfado, lechuga y tomate a cada rebanada de pan tostado. Condimentar con sal y pimienta

Almuerzo:

  • 1 pechuga de pollo
  • 1/4 cucharadita de pimentón
  • 1 tallo bok choy
  • 1 tallo de apio picado
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 12 uvas rojas sin semillas, cortadas en trozos de 1/4 de pulgada
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de kosher o sal marina
  • 1/2 taza de mayonesa
  • 4 rebanadas de pan integral
  1. Precalentar el horno a 325 grados.
  2. Agregue las nueces a una cacerola pequeña, tueste en el horno durante 10 minutos. Dejar enfriar.
  3. Precaliente el horno a 375 grados.
  4. Agregue la pechuga de pollo a una cazuela pequeña y espolvoree con paprika. Hornee el pollo aproximadamente 50-60 minutos o hasta que los jugos salgan claros. Dejar enfriar. Quitar la piel y los huesos, cortar en trozos del tamaño de un bocado.
  5. En un tazón mediano combine el bok choy, el apio, las nueces, las uvas rojas, la pimienta negra y la sal. Agregar los trozos de pollo y la mayonesa, mezclar para cubrir.
  6. Tostar ligeramente el pan, agregar la ensalada de pollo a dos piezas de pan tostado, cubrir con las otras dos piezas de pan tostado. Cortar los dos sándwiches por la mitad y servir.

Cena:

  • 1 libra de carne magra de estofado de carne, en cubos en trozos de aproximadamente 1 pulgada
  • 2 cucharadas de harina para cubrir la carne.
  • 1 taza de vino tinto
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cebolla mediana picada en trozos grandes
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 papas medianas peladas y en cubos
  • 2 zanahorias medianas peladas y en rodajas
  • 2 tallos de apio picados en trozos grandes
  • 1/2 taza de pimientos rojos en cubitos
  • 2 hojas de laurel
  • 6 ramitas de tomillo
  • 2 tazas de caldo de res, sin grasa y bajo en sodio
  1. Cubra la carne con la harina, luego sacuda el exceso y espolvoree 1/2 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de pimienta negra.
  2. A fuego medio, en una cacerola con aceite de oliva virgen extra, dore la carne molida y luego vierta el vino. Cocine hasta que la salsa esté un poco espesa y el aroma del alcohol se haya ido, aproximadamente 5 minutos. Transfiera la carne y su salsa a la olla de barro.
  3. En la olla de cocción lenta, agregue la cebolla, el ajo, las papas, las zanahorias, el apio, los pimientos rojos, las hojas de 4 ramitas de tomillo, las hojas de laurel, el caldo, los tomates y la 1/2 cucharadita restante de sal y pimienta. Tape y cocine a temperatura baja de 4 a 6 horas. Adorne con las dos ramitas de tomillo restantes.

DÍA 3:

Desayuno:

  • 2 tazas de espárragos en rodajas
  • 6 claras de huevo
  • 2 huevos enteros
  • 1/3 taza de cebolla picada
  • 1/2 taza de queso feta (bajo en grasa), queso parmesano opcional
  • 1/2 taza de tomates cortados en cubitos
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • Kosher o sal marina a gusto
  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. Combine todos los ingredientes en un tazón mediano y viértalos en un molde para quiche o en un molde para pastel de vidrio de 9 pulgadas.
  3. Hornee a 350 ° durante aproximadamente 45 minutos o hasta que el relleno esté listo.

Almuerzo:

  • 2 filetes de pechuga de pollo, sin piel, cortados en cubos de 1 “
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 3 tazas de col rizada
  • 2 tazas de lechuga romana picada
  • 1 zanahoria, pelada, en rodajas
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo, ligeramente tostadas

  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharaditas de mostaza Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja liviana, baja en sodio
  • 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
  • 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
  1. Coloque las semillas de sésamo en una sartén anti adherente seca y caliente a fuego medio hasta que estén fragantes, aproximadamente 5 minutos.
  2. En una sartén mediana agregue el aceite de oliva y el aceite de sésamo, gire el fuego a medio-alto, cocine los cubos de pollo hasta que estén cocidos y crujientes, aproximadamente 10 minutos.
  3. Mientras tanto, agregue todos los ingredientes del aderezo, batir hasta que se mezclen.
  4. Combine el pollo, la col, la lechuga y las zanahorias cocidas en un tazón grande para ensaladas. Rociar el aderezo sobre la mezcla de la ensalada y mezclar. Espolvorear ensalada con semillas de sésamo.

Cena:

  • 2 filetes grandes de pechuga de pollo con piel 
  • 1 (16 onzas) de jarra de salsa de enchilada roja
  • 1 (4 onzas) de jalapeños, chiles verdes opcionales
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1 1/2 tazas de queso cheddar rallado, reducido en grasa
  • 1 (8 oz.) Envase de crema agria, sin grasa
  • 6 tortillas de grano entero mediano
  1. Precalentar el horno a 350 grados. Coloque las pechugas de pollo en una fuente para hornear cubierta. Hornee hasta que los jugos salgan claros cuando estén perforados con un tenedor, después de unos 35-45 minutos. Quitar la piel y desechar. Triture el pollo o córtelo en cubos pequeños.
  2. En un tazón mediano, agregue el pollo, el ajo en polvo, el comino, el chile en polvo, la pimienta negra y sal al gusto. Agregue al pollo sazonado: chiles verdes, 1/2 taza de salsa de enchilada, 1/2 taza de crema agria y 1 taza de queso. Mezclar bien. Coloque 1/2 taza de mezcla de pollo en el centro de cada tortilla. Deje aproximadamente 2 “en la parte inferior sin rellenar y doble hacia arriba. Continúe hasta que todas las tortillas estén llenas.
  3. Apila las enchiladas en la olla de cocción lenta, agrega un poco de salsa sobre cada capa a medida que las apilas. Debe haber 2 capas de 3 o 3 capas de 2, dependiendo del tamaño de su olla de cocción lenta.
  4. Combine la salsa de enchilada restante y 1/2 taza de crema agria. Vierta sobre las enchiladas. Tape y cocine a fuego lento de 3 a 4 horas, o hasta que esté caliente y burbujeante. Corte entre cada enchilada y retírelas con cuidado, una a la vez, con una espátula grande. Vierta el líquido de la olla de cocción lenta sobre las enchiladas y espolvoree con el queso restante. Decorar con tomates picados y lechuga rallada.

DÍA 4:

Desayuno:

  • 2 huevos grandes
  • 2 claras grandes de huevo
  • 1 cucharada de leche
  • 1 taza de espinacas baby cortadas en trozos pequeños
  • 4 tomates de uva cortados por la mitad a lo largo
  • 2 cebollas verdes, cortadas en cubitos
  • Sal de mar y pimienta al gusto.
  • ¼ taza de queso feta
  • 1 bolsillo de pita de trigo integral, cortado por la mitad
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. En un tazón mediano, mezcle los huevos, las claras de huevo, la leche, las espinacas, los tomates, las cebollas verdes y la sal y pimienta al gusto. Vierta la mezcla de huevo en una sartén antiadherente de 8 “, colóquela en el horno en una rejilla intermedia. Cepille ambos lados de cada mitad de pita con aceite de oliva, colóquelo en papel de aluminio y caliente en el horno durante los últimos 2 minutos de tiempo de cocción. Cocine los huevos aproximadamente de 15 a 18 minutos o hasta que estén esponjosos y simplemente póngalos en el centro, pero no los endurezca. Espolvoree sobre el queso feta y regrese al horno por un minuto más.
  3. Retire la sartén del horno, corte la tortilla por la mitad y coloque cada mitad en un bolsillo de pita. Presione los bordes en la pita caliente y sirva inmediatamente.

Almuerzo:

  • 1 (32 onzas) de cartón sin grasa, caldo de pollo con bajo contenido de sodio
  • 2 (15 onzas) latas de cannellini, escurridas y enjuagadas
  • 1 cebolla mediana, picada
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1 hoja de laurel
  • 1/2 taza de zanahoria picada
  • 1/2 taza de apio picado
  • 1 cucharada de romero fresco picado
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de pimiento rojo picado
  • 1 libra de col rizada, cortada, sin tallos duros
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco o jugo de limón
  1. Cubra la olla de cocción lenta y cocine a fuego lento durante 6 horas
  2. Revuelva en col rizada; Cubra y cocine a fuego alto 1 hora más.
  3. Agregue el vinagre o el jugo de limón antes de servir.
  4. Divide en 6 porciones iguales.

Cena:

  • 2 tazas de hojas de albahaca empacadas
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1/3 taza de piñones o anacardos crudos
  • 1/2 taza de Parmesano
  • Jugo de 1 limón
  • 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • Sal y pimienta para probar
  1. Agregue la albahaca, el ajo, las nueces, el queso y el jugo de limón en un procesador de alimentos y mezcle hasta que estén bien combinados. Rocíe lentamente el aceite de oliva y continúe batiendo hasta que quede suave. Condimentar con sal y pimienta.
  2. Reserve 1/3 taza de pesto y combine el resto con el pollo en una cazuela o en una bolsa para congelar. Marinar en el refrigerador durante la noche.
  3. Cuando esté listo para comer, precaliente una parrilla de gas o carbón a fuego medio. Asa el pollo hasta que esté cocido.
  4. Servir el pollo con su guarnición favorita y el pesto reservado.

DÍA 5:

Desayuno:

  • 1 taza de yogur griego, natural, sin grasa
  • 3/4 taza de fruta de fresa o mermelada, sin endulzantes agregados

Almuerzo:

  • 1 taza de salsa, sin azúcar agregada
  • 1 (15 onzas) frijoles negros, escurridos
  • 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado
  • 1/2 taza de yogur griego, sin grasa
  1. Divida uniformemente cada ingrediente en 4 frascos de enlatado (1/2 pinta). Agregue los ingredientes en este orden: 1/4 taza de salsa, 1/4 taza de frijoles negros, 1/4 taza de queso y 2 cucharadas de yogur o crema agria.
  2. Refrigere hasta por dos días. Coma directamente de la jarra o agregue a una envoltura de trigo integral.

Cena:

  • 6 muslos de pollo, sin piel
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 14.5 onzas de tomates cortados en cubitos en el jugo
  • 2 cucharaditas de alcaparras, escurridas
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • ½ cucharadita de pimientos rojos picados
  • Kosher o sal marina a gusto.
  • ½ cucharadita de pimienta recién molida
  • 3/4 taza de caldo de pollo, sin grasa, bajo en sodio
  • 1 taza de quinua seca, enjuague previo
  1. En una sartén antiadherente grande, agregue aceite, coloque a fuego medio-alto, agregue el pollo y dore por ambos lados, aproximadamente 5 minutos por lado. Retire el pollo y colóquelo en un plato forrado con una toalla de papel. Agregue la cebolla a la sartén a la sartén, reduzca el fuego a medio-bajo, saltee hasta que estén tiernos, aproximadamente 4 minutos. Agregue el ajo y saltee 1 minuto adicional.
  2. Regrese el pollo a la sartén y agregue los ingredientes restantes. Tape y cocine hasta que el pollo esté bien cocido y la quinua esté tierna y absorba la mayor parte del líquido, aproximadamente 15 minutos.

Recetas para la Dieta Hipocalórica