Dieta Balanceada

¿Qué es una Dieta Balanceada?

Cuando hablamos de una dieta balanceada significa elegir una variedad de alimentos de los diferentes grupos de alimentos, específicamente: verduras y frutas; proteínas (carne, pescado, huevos, frijoles, soja); lácteos (leche baja en grasa, queso, yogur); carbohidratos (alimentos ricos en almidón como arroz, pasta, papas y pan, preferiblemente variedades integrales o de trigo integral); y una pequeña cantidad de grasas saludables como la grasa insaturada del aceite de oliva. 

Es necesario evitar las bebidas y los alimentos azucarados, y los alimentos con grasas saturadas agregadas, como carnes procesadas, papas fritas, pasteles y tartas. 

No olvides beber mucha agua para mantenerse hidratado y para ayudar a que su cuerpo funcione mejor.

Importancia de la Dieta Balanceada

  • Previene enfermedades e infecciones: Mejora el sistema inmunológico y una dieta balanceada puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares.
  • Te ayuda a controlar tu peso: Una dieta balanceada ayuda a controlar su peso y mantenerlo a lo largo del tiempo. No es posible estar en una dieta para bajar de peso para siempre, así que una dieta equilibrada es la única forma de controlar su peso de manera saludable a largo plazo.
  • Mejora tu salud mental: Obtener la combinación correcta de nutrientes puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
  • Bueno para el crecimiento: Una dieta balanceada es crucial para niños y adolescentes. A medida que el cuerpo crece, es importante recibir los nutrientes adecuados para que las células se construyan y el cuerpo crezca al ritmo correcto.
  • Mejor piel y pelo: Una dieta sana y equilibrada también mejora tu apariencia. Comer bien contribuye a tener una piel y un cabello saludables y un resplandor que te hace lucir más joven.

¿Cómo lograr una Dieta Balanceada?

  1. Maximice los alimentos ricos en nutrientes: Brinde a su cuerpo los nutrientes que necesita al comer una variedad de alimentos ricos en 
    nutrientes, que incluyen granos enteros, proteínas magras, frutas y verduras, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. 
  2. Energizar con granos: La fuente de energía más rápida de su cuerpo proviene de alimentos como el pan, la pasta, la avena, los cereales y las tortillas. Asegúrese de tomar al menos la mitad de sus alimentos con granos integrales, como pan integral o pasta y arroz integral.
  3. Potenciar con proteínas: Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos. Elija cortes magros o bajos en grasa de carne de res o cerdo, y pollo o pavo sin piel. Obtenga su proteína de mariscos dos veces por semana.
  4. Mezclar con alimentos de proteína vegetal: Elija frijoles y chícharos (frijoles, frijoles pintos, negros o blancos; arvejas; garbanzos; hummus), productos de soya (tofu, tempeh, hamburguesas vegetarianas) y nueces y semillas sin sal.
  5. Varíe sus frutas y verduras: Obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita al comer una variedad de colores, de varias maneras. Pruebe las bayas azules, rojas o negras; pimientos rojos y amarillos; y verdes oscuros como la espinaca y la col rizada.
  6. No se olvide de los productos lácteos: Los alimentos como la leche sin grasa y con bajo contenido de grasa, el queso, el yogur y las bebidas de soya fortificadas (leche de soja) ayudan a formar y mantener huesos fuertes necesarios para las actividades diarias.
  7. Equilibre sus comidas: Recuerda incluir todos los grupos de alimentos cada día.
  8. Beber agua: Manténgase hidratado bebiendo agua en lugar de bebidas azucaradas. Lleve consigo una botella de agua reutilizable para tener siempre agua a mano.
  9. Sepa cuánto comer: Obtenga información nutricional personalizada según su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad física actual y otros factores. Determine sus necesidades calóricas, planifique una dieta adecuada para usted y realice un seguimiento del progreso hacia sus metas. 

Dieta Balanceada Menú

DÍA 1

Desayuno:(271 calorías)

  • 1 porción de tostadas de huevo con aguacate

Media mañana:(63 calorías)

  • 3/4 taza de arándanos

Almuerzo:(316 calorías)

  • 2 tazas de verduras mixtas 
  • 3/4 taza de verduras de su elección (pruebe con pepinos y tomates) 
  • 2/3 taza de garbanzos enjuagados 
  • 1 cucharada de almendras picadas

Combine los ingredientes y cubra con 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharaditas de aceite de oliva y pimienta recién molida.

Merienda: (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena:(470 calorías)

  • 1 porción de Salmón a la parrilla con salsa de pimienta verde en grano
  • 1 taza de judías verdes al vapor 
  • 1 papa roja mediana al horno rociada con 1/2 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.

Totales diarios: 1.181 calorías, 62 g de proteínas, 144 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 44 g de grasa, 12 g de sat. grasa., 1,208 mg de sodio.

DÍA 2

Desayuno:(287 calorías)

  • 1 taza de cereal de salvado
  • 1 taza de leche descremada 
  • 1/2 taza de arándanos

Media mañana:(95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo:(325 calorías)

  • 1 porción de sándwich de verduras y hummus

Merienda: (80 calorías)

  • 3/4 pimiento rojo mediano, en rodajas 
  • 2 cucharadas de hummus

Cena:(426 calorías)


  • 2 tazas de tofu asado y ensalada de fideos con cacahuate

Totales diarios: 1,212 calorías, 55 g de proteínas, 183 g de carbohidratos, 48 ​​g de fibra, 42 g de grasa, 6 g de sat. grasa., 1,324 mg de sodio.

DÍA 3

Desayuno:(276 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa 
  • 1 taza y media de almendras en rodajas
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharaditas de miel

Media mañana:(102 calorías)

  • 2 zanahorias medianas
  • 2 cucharadas de hummus

Almuerzo:(320 calorías)

  • 1 taza y media de tofu asado y ensalada de fideos con cacahuate

Merienda: (46 calorías)

  • 1 taza de fresas

Cena: (437 calorías)

  • 1 porción de romana a la parrilla con aderezo de aguacate y lima.
  • 4 oz. Pechuga de pollo sancochada con aceite de oliva y condimentado con 1/4 cucharadita de comino y una pizca de sal y pimienta
  • 3/4 taza de quinua cocida

Totales diarios: 1.181 calorías, 80 g de proteínas, 124 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 44 g de grasa, 6 g de sat. grasa., 1,116 mg de sodio.

DÍA 4

Desayuno:(265 calorías)

  • 1 taza de cereal de salvado
  • 1 taza de leche descremada
  • 1/4 taza de arándanos

Media mañana:(95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo:(335 calorías)

  • 3 tazas de verduras mixtas 
  • 3 oz. pechuga de pollo cocida sobrante 
  • 5 tomates cherry, partidos a la mitad 
  • 1/2 taza de rodajas de pepino 
  • 1/4 taza de zanahoria rallada 

Combine los ingredientes y la ensalada superior con 1 cucharada de vinagreta de vino tinto y 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Merienda: (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena: (461 calorías)

  • 1 porción de bacalao con salsa de crema de tomate
  • 1/2 taza de arroz integral cocido 
  • 2 tazas de verduras mixtas con 1 cucharada de vinagre balsámico y 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Totales diarios: 1,217 calorías, 65 g de proteína, 156 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 46 g de grasa, 10 g de sat. grasa., 899 mg de sodio.

DÍA 5

Desayuno:(293 calorías)

  •  1/2 taza de avena cocida en 1 taza de leche 
  • 1/2 taza de fresas en rodajas 

Media mañana:(64 calorías)

  • 1/2 pimiento rebanado 
  • 2 cucharadas de hummus

Almuerzo:(319 calorías)

  • 2 tortillas de maíz 
  • 2/3 taza de frijoles negros enlatados enjuagados 
  • 1/2 pimiento en rodajas 
  • 2 cucharadas de queso cheddar rallado 
  • 2 cucharadas de salsa o pico de gallo 

Cubra las tortillas con frijoles, pimiento y queso. Tostar hasta que el queso comience a derretirse. Poner encima la salsa

Merienda: (42 calorías)

  • 1/2 taza de arándanos

Cena: (410 calorías)

  • 1 1/4 tazas de coliflor de pollo 
  • 2 tazas de verduras mixtas, cubiertas con 1 cucharada de vinagre de vino tinto y 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Bocadillo: (92 calorías)

  • 3/4 taza de Mango y Kiwi con Zumo de Lima Fresca

Totales diarios: 1,220 calorías, 64 g de proteínas, 141 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 50 g de grasa, 8 g de sat. grasa, 1,095 mg de sodio.

DÍA 6

Desayuno:(286 calorías)

  • 1 taza de cereal de salvado 
  • 1 taza de leche descremada 
  • 1/2 taza de arándanos

Media mañana:(62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Almuerzo:(347 calorías)

  • 1 1/4 tazas de coliflor de pollo y arroz frito
  • 1 kiwi

Merienda: (46 calorías)

  • 1 taza de fresas

Cena: (457 calorías)

  • 1 porción de tostadas al horno

Totales diarios: 1.197 calorías, 65 g de proteínas, 170 g de carbohidratos, 47 g de fibra, 43 g de grasa, 10 g de sat. grasa., 1,244 mg de sodio.

DÍA 7

Desayuno:(271 calorías)

  • 1 porción de tostadas de huevo con aguacate

Media mañana:(115 calorías)

  • 3/4 taza de arándanos
  • 1 cucharada de almendras tostadas sin sal

Almuerzo:(308 calorías)

  •  2 tazas de espinacas 
  • 2.5 oz. trozos de atún en agua
  • 1/2 taza de frijoles blancos enlatados
  • 3/4 taza de vegetales de su elección (pruebe con tomates y pepinos) 

Combine los ingredientes y la ensalada con 1 cucharada de vinagre de vino tinto y 2 cucharaditas de aceite de oliva

Merienda: (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena: (440 calorías)

  • 1 porción de fideos de calabaza y spaguettis con limoncillo

Totales diarios: 1.195 calorías, 75 g de proteínas, 106 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 59 g de grasa, 10 g de sat. grasa., 1,244 mg de sodio.