Dieta Vegana

¿Qué es el Veganismo?

El veganismo es un estilo de vida en el cual no se consume ningún alimento de origen animal, ni derivados. Además, tampoco se utiliza productos animales, se consume únicamente alimentos de origen vegetal.

Está definido como “una filosofía y una forma de vida orientadas a excluir, en la medida de lo prácticamente posible, toda forma de explotación y de crueldad para con los animales relacionadas con la alimentación, la ropa u otros propósitos”, según la Sociedad Vegana de Estados Unidos.

Es decir, además de no ingerir carne, aves de corral, mariscos, huevos ni productos lácteos, las personas veganas evitan utilizar productos de origen animal y sus derivados, como el pelo, la piel y la lana.

¿Qué Comen los Veganos?

Los Veganos no incluyen ningún producto animal ni derivados o producidos por animales en su dieta. De esta manera, evitan la carne y el pescado, además de evitar el consumo de huevos, leche o miel, entre otros. 

En su lugar, la principal fuente alimenticia de los veganos son los productos vegetales.

Como en cualquier estilo de vida, existe controversia acerca del riesgo a la salud que da el hecho de no consumir sustancias que se pueden encontrar principalmente en alimentos y productos de origen animal.
Por ejemplo, las grasas, el calcio, el yodo, el hierro, las proteínas o las vitaminas D y B12 son algunas de las sustancias que son muy difíciles de encontrar en alimentos vegetales.

Es más, la mayoría de estos nutrientes se encuentran en cantidades muy bajas en los vegetales. En algunos casos, la presencia de los mismos es inexistente en productos de origen vegetal, como ocurre con el calcio o las vitaminas D y B12.

Es por eso que si se decide seguir una dieta vegana,es necesario tomar complementos o fortificar los alimentos para poder adicionar estas sustancias.

Beneficios de la Dieta Vegana

  • Disminución de la tendencia a sufrir del corazón.
  • Control de colesterol
  • Buena salud física y espiritual
  • Buen control del peso
  • Control de presión arterial

Dieta Vegana para Principiantes

LUNES

Desayuno
– 1 manzana
– 1 batido de un kiwi, una naranja y piña
– 1 puñado de frutos secos
– 1 tostada con tomate, tofu y orégano.

Media Mañana
– 1 vaso de leche de avena o almendras
– 1 tostada integral con ensalada 

Comida
Lentejas con arroz y calabaza
– 1 hamburguesa vegetal con pan y ensalada
– 1 plátano 

Merienda
– Una mandarina 

Cena
– Apio y zanahoria rallados con queso vegano
– Tortilla de cebolla y calabacin

MARTES

Desayuno 
– Batido de una manzana, una zanahoria y un pomelo rojo
– Un puñado de frutos secos
– Una tostada con aceite de linaza, tomate y albahaca fresca 

Media Mañana
– Un vaso de leche vegetal con cereales 

Comida
– Ensalada variada de pasta
– Guisantes salteados con cebolla y pimiento
– Un tazón de sandia 

Merienda
– Dos albaricoques
– Un puñado de nueces 

Cena
– Crema de tomate
– Dos tostadas con paté de aceitunas
– Una pera en almíbar

MIÉRCOLES

Desayuno 
– Un batido de una naranja, una pera y un kiwi
– Un puñado de frutos secos
– Una tostada con ensalada y aceite de oliva 

Media Mañana
– Un vaso de leche de almendras con té
– 5 galletas veganas 

Comida
– Crema de patata y puerros
– Albóndigas de avena con tomate y tomillo natural
– Un tazón de piña 

Merienda
Una manzana
– Un puñado de avellanas 

Cena
– Ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras
– Pan de cereales con margarina
– Yogurt de soja con mermelada

JUEVES

Desayuno 
– Una pera y un melocotón
– Un vaso de café de cereales
– Un puñado de frutos secos
– Una tostada con paté vegetal de berenjenas 

Media Mañana
– Una manzana y un Kiwi
– 3 barritas de muesli 

Comida
– Ensalada de alubias blancas con cebolla, pimiento y zanahoria
– Humus con rodajas de pepino
– Yogurt de soja con cacao 

Merienda 
– Dos nísperos
– Un puñado de maní natural 

Cena
– Verduras y seitán salteado
– Un vaso de leche vegetal con cereales

VIERNES

Desayuno 
– Un puñado de fresas
– Batido de una manzana y una pera
– Un puñado de frutos secos
– Una tostada con tomate y aceite 

Media Mañana
– Un vaso de leche de avena con cereales 

Comida
– Arroz basmati hervido con tomate frito
– Soja texturizada al curry
– Crema de plátano con leche de coco 

Merienda
Dos melocotones
– Pipas de girasol 

Cena
Espaguetis
– Un wrap de soja texturizada y frejoles de lata
– Un trozo de pastel vegano

SÁBADO

Desayuno
Un plátano y un Kiwi
– Un vaso de leche vegetal con cacao
– Un puñado de frutos secos
– Una tostada con tomate y tofu 

Media Mañana
– Un mango
– 5 galletas integrales

Comida
– Ensalada de garbanzos y arroz
– 3 frankfurt vegetal con pan
– Macedonia de frutas del tiempo 

Merienda 
– Un puñado de fresas
– Una barrita de muesli 

Cena
– Ensalada caprese ( albahaca, tomate, tofu)
– Pizza al gusto
– Natillas de vainilla

Como complementar una dieta vegana

  • Se recomienda tomar complementos vitamínicos B12 y D.
  • Consumir bebidas ricas en vitamina C. Esto optimizará la forma en la que se asimila el hierro.
  • Consume azúcar refinada y si es posible, evita las harinas.
  • Prioriza el consumo de frutas, nueces, verduras, cereales y legumbres.
  • No se recomienda el consumo de alimentos elaborados de forma industrial. Si es posible, consumir alimentos veganos artesanales.
  • Consume semillas de lino molido, estas poseen gran cantidad de Omega-3.

Dieta Vegana para Bajar de Peso

Son muchas las personas que han iniciado una dieta vegana para disminuir peso rápidamente, quedando sorprendidos por el estilo de vida sano y beneficioso. Un ejemplo de dieta vegana para bajar de peso es:

  • Desayuno: Huevos escalfado con tomate y pan tostado integral
  • Almuerzo: ensalada de frutas mixtas y sándwich de requesón con aguacate
  • Cena: verduras (zanahoria, apio o calabaza), hummus y pitta

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Desayunos y meriendas:

  • Vaso de leche de soya
  • Pan integral
  • Ricota descremada o tomate en ruedas
  • Aceite de oliva

Entrecomidas (debes elegir 2 opciones)

  • Huevo duro
  • Puñado de frutas secas
  • 15 pasas
  • 8 aceitunas
  • 10 uvas medianas
  • 1 banana
  • 1 fruta

Almuerzos y cenas

  • Vegetales cocidos o crudos
  • Tofu natural
  • Condimentos
  • Arroz
  • Fruta fresca