Dieta Vegetariana

¿Que es una Dieta Vegetariana?

Una dieta vegetariana se define como una que no incluye carne, aves ni mariscos. Muchas personas se describen a sí mismas como vegetarianas porque evitan las carnes rojas y / o aves mientras continúan comiendo pescado. 

Esta no es una verdadera dieta vegetariana, pero se han acuñado nombres para estas dietas como ‘semi-vegetariana’, ‘flexitariana’, ‘pescetariana’ y ‘aquavore’.

Una dieta vegetariana que incluya huevos y queso es menos probable que sea baja en proteínas o calcio, pero puede se baja en hierro y zinc. Sin embargo, comer muchas comidas a base de legumbres e incluir nueces y semillas debe garantizar una ingesta suficiente de hierro y zinc, así como proteínas.

Tipos de Vegetarianos

  • Lacto-ovo-vegetarianos, comen productos lácteos y huevos. Este es el tipo más común de dieta vegetariana.
  • Los lacto-vegetarianos comen productos lácteos pero evitan los huevos. 
  • Ovo-vegetariano, come huevos pero no productos lácteos.
  • Los veganos no consumen productos lácteos, huevos ni ningún otro producto derivado de animales. 

Algunas personas pueden ser vegetarianas por razones religiosas. Los jainistas, por ejemplo, son lacto-vegetarianos o veganos, mientras que algunos hindúes y budistas pueden optar por practicar una dieta vegetariana. 

Beneficios para la Salud

  • Mejora el estado de ánimo al restringirse el consumo de carnes, pollo y pescado.
  • Mejora los síntomas de la psoriasis.
  • Reduce la incidencia de diabetes.
  • Reduce el riesgo de desarrollo de cataratas.
  • Reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
  • Mantiene el colesterol bajo.
  • Menor riesgo de obesidad y de accidentes cerebrovasculares.
  • Menor posibilidad de desarrollar cálculos renales.
  • Satisface los requerimientos nutricionales.

Dieta Vegetariana para Adelgazar

Comer más alimentos de origen vegetal es una excelente manera de mejorar su salud. Este plan de comidas vegetarianas para perder peso de 1,200 calorías, incluye alimentos de relleno para que se sienta satisfecho mientras reduce calorías.

Los frijoles y el tofu ricos en proteínas, los granos integrales con alto contenido de fibra, las frutas y verduras y las grasas saludables, como las nueces, ayudan a que se sienta lleno de energía todo el día.

Combina este plan de comidas saludables con el ejercicio diario y estará en camino de perder entre 1 y 2 libras por semana.

DÍA 1

Desayuno:(322 calorías)

  • 1/2 taza de avena cocida en 1/2 taza de leche descremada y 1/2 taza de agua 
  • 1/2 manzana mediana, cortada en cubitos 
  • 1 cucharada de nueces picadas 

Media mañana:(47 calorías)

  • 1/2 manzana mediana 

Almuerzo:(337 calorías)

  • 2 tazas de verduras mixtas 
  • 5 tomates cherry cortados por la mitad
  • 1/2 taza de rodajas de pepino 
  • 1/4 taza de garbanzos con nueces
  • 1 cucharada de queso feta 

Combine los ingredientes y cubra con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda: (80 calorías)

  • 1/2 taza de yogur griego sin grasa 
  • 1/4 taza de fresas en rodajas

Cena:(431 calorías)

  • 1 porción de Frittata de mozzarella, albahaca y calabacín
  • 1 taza de verduras mixtas con 1/2 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico. 
  • 2 rebanadas diagonales de baguette (1/4 pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral, tostadas.

Totales diarios: 1,217 calorías, 53 g de proteínas, 126 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 58 g de grasa, 1,183 mg de sodio.

DÍA 2

Desayuno:(264 calorías)

  • 1 taza de yogur griego sin grasa 
  • 1/4 taza de muesli 
  • 1/4 taza de arándanos

Media mañana:(70 calorías)

  • 2 clementinas

Almuerzo:(315 calorías)

  • 2 tostadas de queso cheddar con tomate
  • 2 tazas de verduras mixtas 
  • 1/2 taza de rodajas de pepino 
  • 1/4 taza de zanahoria rallada 
  • 1 cucharada de nueces picadas

Combine los ingredientes y la ensalada con 1/2 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda: (78 calorías)

  • 6 mitades de nueces

Cena:(422 calorías)

  • 2 tostadas de calabaza y frijoles negros

Aperitivo de la tarde: (50 calorías)

  • 1 cucharada de trocitos de chocolate, de preferencia chocolate negro.

Totales diarios: 1.199 calorías, 56 g de proteínas, 139 g de carbohidratos, 25 g de fibra, 56 g de grasa, 1.085 mg de sodio.

DÍA 3

Desayuno:(266 calorías)

  • 1 porción de pan tostado con mantequilla de maní, plátano y canela

Media mañana:(78 calorías)

  • 1 huevo sancochado con sal y pimienta

Almuerzo:(337 calorías)

  • 2 tazas de verduras mixtas 
  • 5 tomates cherry cortados por la mitad
  • 1/2 taza de rodajas de pepino 
  • 1/4 taza de garbanzos con nueces
  • 1 cucharada de queso feta 

Combine los ingredientes y cubra con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda: (103 calorías)

  • 2/3 taza de yogur griego natural sin grasa 
  • 3 cucharadas de arándanos

Cena: (426 calorías)

  • 2 tazas de Gnocchi de tomates y alcachofas

Totales diarios: 1,210 calorías, 50 g de proteínas, 149 g de carbohidratos, 23 g de fibra, 47 g de grasa, 1,482 mg de sodio.

DÍA 4

Desayuno:(264 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa 
  • 1/2 taza de muesli 
  • 1/2 taza de arándanos

Media mañana:(105 calorías)

  • 8 mitades de nueces

Almuerzo:(331 calorías)

  • 1 taza de ñoquis de tomate y alcachofas
  • 2 tazas de verduras mixtas con 1/2 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda: (70 calorías)

  • 2 clementinas

Cena:(435 calorías)

  • 2 tazas y media de Taco Bowl de frijoles y verduras

Totales diarios: 1,204 calorías, 56 g de proteínas, 159 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 44 g de grasa, 1,047 mg de sodio.

DÍA 5

Desayuno:(271 calorías)

  • 1 porción de tostadas de huevo y aguacate.

Media mañana:(64 calorías)

  • 1/2 pimiento verde rebanado 
  • 2 cucharadas de hummus

Almuerzo:(354 calorías)

  • 1 porción de Apple & Cheddar Pita Pockets

Merienda: (65 calorías)

  • 5 mitades de nueces

Cena:(464 calorías)

  •  2 tazas de Tikka Masala vegetariano
  • 1/2 taza de arroz integral 
  • 2 tazas de espinacas al vapor 
  • 1/2 pan pita de trigo integral

Totales diarios: 1,218 calorías, 55 g de proteínas, 141 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 53 g de grasa, 1,852 mg de sodio.

DÍA 6

Desayuno:(264 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa 
  • 1/2 taza de muesli 
  • 1/2 taza de arándanos u otras bayas 

Media mañana:(60 calorías)

  • 1/2 taza de rodajas de pepino
  • 2 cucharadas de hummus

Almuerzo:(340 calorías)

  • 2 tazas de Tikka Masala
  • 1/2 pan pita de trigo integral
  • 2 tazas de espinacas al vapor

Merienda: (147 calorías)

  • 4 mitades de nueces
  • 1 manzana mediana

Cena:(376 calorías)

  • 1 porción de  “Pizzas” de pita  con vinagre balsámico y aderezos de hojas verdes

Totales diarios: 1,186 calorías, 67 g de proteínas, 147 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 45 g de grasa, 1,437 mg de sodio.

DÍA 7

Desayuno:(322 calorías)

  • 1/2 taza de avena cocida en 1/2 taza de leche descremada y 1/2 taza de agua 
  • 1/2 manzana mediana cortada en cubitos 
  • 1 cucharada de nueces picadas 

Media mañana:(47 calorías)

  • 1/2 manzana mediana

Almuerzo:(315 calorías)

  • 2 tostadas de queso cheddar con tomate
  • 2 tazas de verduras mixtas 
  • 1/2 taza de pepino en rodajas 
  • 1/4 taza de zanahoria rallada 
  • 1 cucharada de nueces picadas 

Combine los ingredientes de la ensalada y cúbralos con 1/2 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda: (42 calorías)


  • 1/2 taza de arándanos

Cena:(400 calorías)

  • 1 taza y media de arroz frito

Aperitivo de la tarde: (50 calorías)

  • 1 cucharada de trocitos de chocolate negro

Totales diarios: 1,210 calorías, 36 g de proteínas, 177 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 45 g de grasa, 855 mg de sodio.

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